Plan de Entrenamiento Basico 10 Kms.

 

Distancia 10 Kms Nivel Principiante Requisitos Haber corrido competencia de 5 Kms. previa.
Observaciones: E/C Entrada en calor 15' P/A Pausa activa, trote suaves entre repeticiones
V/C Vuelta a la calma 10' M/P Macropausa Activa, trote suave entre series
CCM Carrera continua media Series "6x200" Significa 6 series de 200 m.c/una
CCL Carrera continua lenta 2x3x200 2 repeticiones de 3 series de 200 m. c/una
T/F Trabajo de Fuerza: Multisaltos + 4x30 abdominales + 3x15 espinales + 2x10 flexiones + 2x8 sentadillas

 

SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1 E/C + 3Progr+ 3x1000c/2min P/A V/C   40 min CCM   E/C 10 min. + T/F + 40 min. suaves
10 Kms.
  
2 E/C + 3Progr+ 4x1000c/2min P/A V/C   40 min CCM   E/C 10 min. + T/F + 40 min. suaves
10 Kms.
  
3 E/C + 3Progr+ 5x1000c/2min P/A V/C   45 min CCM   E/C 10 min. + T/F + 40 min. suaves
12 Kms.
  
4 E/C + 3Progr+ 5x1000c/2min P/A V/C   50 min CCM   E/C 10 min. + T/F + 40 min. suaves
12 Kms.
  
5 E/C + 3Progr+ 5x800c/2min P/A V/C   50 min CCM   E/C + 3Progr+ 10x200x200 P/A V/C
13 Kms.
  
6 E/C + 3Progr+ 5x800c/2min P/A V/C   50 min CCM   E/C + 3Progr+ 10x200x200 P/A V/C
13 Kms.
  
7 E/C + 3Progr+ 1000-800-600-400-300-200-100 -P/A V/C   60 min CCM   E/C + 3Progr+ 8x300c/2min P/A V/C
14 Kms.
  
8 E/C + 3Progr+ 1000-800-600-400-300-200-100 -P/A V/C   60 min CCM   E/C + 3Progr+ 8x300c/2min P/A V/C
14 Kms.
  
9 E/C + 3Progr+ 3x400-300-200 c/2 min P/A y 5 M/P V/C   60 min CCM   E/C + 3Progr+ 8x200c/2min P/A V/C
12 Kms.
  
10 E/C + 3Progr+ 3x400-300-200 c/2 min P/A y 5 M/P V/C   50 min CCM   E/C + 3Progr+ 8x200c/2min P/A V/C
12 Kms.
  
11 E/C + 3Progr+ 6x400c/3min P/A V/C   50 min CCM   E/C + 3Progr+ 10x100c/2min P/A V/C
10 Kms.
  
12 E/C + 3Progr+ 2x1000c/5min P/A V/C   40 min CCS      

COMPETENCIA

10 Kms.